오메가3는 심장 건강, 뇌 기능, 염증 감소 등에 도움이 되는 필수 지방산이지만, 우리 몸에서 만들 수 없기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 오메가3는 ALA, EPA, DHA라는 세 가지 유형으로 나뉘는데, ALA는 주로 식물성 음식에, EPA와 DHA는 주로 해산물에 풍부하게 들어 있습니다. 그럼, 오메가3가 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.
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오메가3 효능 7가지 알아보세요!
오메가3는 몸에서 합성할 수 없는 필수 지방산이므로 음식이나 영양제를 통해 섭취해야해서 요즘 가장 인기 있는 건강 보조제 중 하나입니다. 심혈관 질환, 뇌 건강, 발달에 중요한 역할을 할 수
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1. 연어
연어는 오메가3의 대표적인 공급원으로, 100g당 약 1.4g의 EPA와 DHA를 함유하고 있습니다. 연어는 단백질과 셀레늄, 비타민 D 등도 풍부하게 제공합니다. 연어는 자연산보다 양식산이 오메가3 함량이 더 높은 편입니다. 연어는 구이, 찜, 회 등 다양한 방법으로 요리할 수 있습니다.
2. 호두
호두는 오메가3의 식물성 공급원 중 하나로, 100g당 약 2.7g의 ALA를 함유하고 있습니다 . 호두는 비타민 E, 폴리페놀 등도 많이 포함하고 있어 항산화 작용을 합니다. 호두는 그대로 먹거나 샐러드나 요거트에 넣어 먹을 수 있습니다.
3. 굴
굴은 오메가3의 세 가지 유형을 모두 포함하고 있는 특별한 해산물입니다. 굴 100g에는 약 0.27g의 DHA와 0.35g의 EPA, 0.16g의 ALA가 들어 있습니다. 굴은 아연과 비타민 B12도 매우 풍부합니다. 굴은 생으로 먹거나 구워서 먹을 수 있습니다.
4. 고등어
고등어는 연어와 함께 오메가3가 많은 생선으로 알려져 있습니다. 고등어 100g에는 약 0.69g의 DHA와 0.51g의 EPA가 들어 있습니다. 고등어는 셀레늄과 비타민 D, 비타민 B12도 풍부합니다. 고등어는 구이나 찜으로 요리할 수 있습니다.
5. 땅콩
땅콩도 아몬드와 마찬가지로 식물성 오메가-3 지방산이 풍부한 견과류입니다. 땅콩에는 알파-리놀렌산뿐만 아니라, EPA와 DHA를 만드는 데 필요한 영양소인 알파-리놀렌산의 전구물질인 리놀레산도 함유되어 있습니다. 땅콩은 빵, 스무디, 간식 등으로 맛있게 먹을 수 있습니다.
그 밖에도 오메가3는 다양한 음식에 들어 있습니다.
생선: 청어, 참치, 멸치 등의 생선은 오메가3 지방산이 풍부합니다. 특히, 연어는 EPA와 DHA의 높은 함량으로 인해 많은 사람들이 섭취합니다.
해조류: 김, 다시마, 외로, 미역 등의 해조류는 EPA와 DHA가 풍부합니다. 특히, 외로는 EPA의 함량이 가장 높아서 많은 사람들이 섭취합니다.
견과류: 아몬드, 캐슈넛 등의 견과류는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러나, 식물성 오메가3 지방산인 ALA의 함량이 높고, DHA와 EPA의 함량은 적습니다.
씨앗 및 씨름류: 채소씨, 아마씨, 흑임자 등의 씨앗 및 씨름류도 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러나, 이러한 식물성 오메가3 지방산은 ALA의 함량이 높고, DHA와 EPA의 함량은 적습니다.
육류: 소, 양, 돼지고기 등의 육류에도 오메가3 지방산이 함유되어 있지만, 양과 돼지고기는 그 양이 매우 적습니다.
위에 설명드린 식품들을 균형있는 식습관에 포함시키면 오메가3 지방산을 충분히 섭취할 수 있습니다.
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